中国睡眠研究会发布的《中国人睡眠质量及科普报告》显示：2021年，有近3亿中国人受失眠困扰。
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经过了前段时间的新冠疫情，半夜数羊的人没准更多了。这是因为，睡眠障碍是新冠后遗症中比较常见的一种症状。
“阳康”之后为啥睡不好？
所谓“新冠失眠症”，还有个洋气的英文名——“Coronasomnia”，即与COVID-19相关的睡眠障碍。它的特点和普通失眠症相似，主要包含入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间短以及昼夜节律紊乱等。
根据近两年国内外的病例报道及研究，新冠病毒可能会在中枢神经系统中存在数周甚至数月的时间，引起神经炎症、神经元损伤和凋亡、脑微出血、慢性低氧血症和脑缺氧，再加上对于疾病的抑郁和焦虑情绪，都可能是导致失眠的原因。
有研究表明，夜间睡眠时间每增加1小时，感染新冠病毒的几率就会降低12%，而夜间睡眠问题将让感染几率提高88%。另有研究发现，睡眠障碍会使病毒、细菌等更容易进入大脑中枢神经系统，从而引起更多并发症，且导致新冠感染后恢复所需的时间更长。
医生提醒： 偶发失眠是正常的，但如果持续半个月以上失眠并影响到正常工作学习，建议尽快就医。如果经筛查后并无器质性、情绪等问题，进行科学调节有利于恢复良好睡眠。
“阳康”之后如何调节睡眠？
睡眠卫生教育
① 需要创造舒适的卧室环境，如适宜的温度、光线和声音；在固定时间起床、睡觉，无论睡眠好坏，每天都要坚守上下床时间；
② 傍晚避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不大量喝水以减少夜尿；
③ 别赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等；夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感；
④ 失眠患者尽量不要午睡，如果午睡尽量不超过半小时；白天接受太阳光照射，有助于调节自身生物节律。
睡眠放松训练
腹式呼吸： 舒服地躺在床上，慢慢闭上眼睛，通过鼻子缓慢呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着缓慢而有深度地呼吸，感受腹部起落变化。当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约10次，身体就会进入放松状态。
渐进式肌肉放松： 尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是，把力量集中到某一个部位肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7-10秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，能帮助我们减轻焦虑，更容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。
睡眠刺激疗法
30分钟内仍无法入睡，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回。重复上述步骤直至睡着。
催眠疗愈失眠
催眠对失眠有较好的疗愈作用，具体步骤是：疗愈师对失眠者进行催眠，主要通过大量信息单元过载使失眠者的抑制过程功能失调/混乱，触发失眠者的战斗/逃跑机制，最终产生一种高暗示感受性的状态，打开潜意识的大门，反复切换交感神经及副交感神经兴奋，进入睡眠模式。
（编辑rose。）
湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 张红娟 孙璇
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